Adia

2007/Aug/26

Funeral For A Friend Concert in Bangkok
Funeral For A Friend Concert

TICKET INFORMATION
Venue The baryantree Maxx
Location Ratchadapisek Road Huaykwang.

Show Date Sunday, September 9, 2007
Gate Open 17.00 hrs
Show Start 18.30 hrs.
Public Sale
From Saturday, August 18, 2007 to
Sunday, September 9, 2007

· on website : www.thaiticketmajor.com
· at Thaiticketmajor.com outlets
· thru TTM Call Center +66 (0) 2262 3456
· thru wap : wap.thaiticketmajor.com
· thru Thailand Post
· thru all branches of Majorcineplex available in BKK.
Price

1,200 Baht
1,000 Baht * Early Bird : 1,000 Bht (till Sept 8, 07)


* (Standing Ticket)
** Ticket 1,200 Bht (Sept 9, 07)

http://www.thaiticketmaster.com/concert/funeral.php


edit @ 2007/08/26 11:21:40
tag: concert, for, friend, funeral
posted by adia, at 2007-Aug-26 11:05:545

2007/May/12

ตารางแคลอรี่


อยากลดความอ้วนค่าาาาาาา

พลังงานที่ใช้( ต่อวัน )

เพศ, บุคคล
ปริมาณพลังงานที่ใช้ ( ต่อวัน )
ชายทั่วไป
1,800-2,000 แคลอรี่
ชายทำงานหนัก ,นักกีฬา
2,500-3,000 แคลอรี่
หญิงทั่วไป
1,500-2,500 แคลอรี่
หญิงทำงานหนัก ,นักกีฬา
2,000-2,500 แคลอรี่

พลังงานที่ได้รับจากอาหาร

รายการ
ปริมาณพลังงานที่ได้รับ
( แคลอรี่ )
ข้าวสวย 1 ถ้วย
230 แคลอรี่
ข้าวสวย 1 จาน
350 แคลอรี่
ก๊วยจั๊บ 1 ชาม
400 แคลอรี่
ข้าวต้มทรงเครื่อง 1 ถ้วย
230 แคลอรี่
แกงจืดผักกาดขาว 1 ถ้วย
110 แคลอรี่
แกงกระหรี่ไก่ 1 ถ้วย
365 แคลอรี่
ไข่ลูกเขย 1 ฟอง
160 แคลอรี่
นมจืด 1 กล่อง
160 แคลอรี่
กล้วยไข่เชื่อม 2 ลูก
180 แคลอรี่
ข้าวต้มมัด 1 คู่
320 แคลอรี่
ถั่วดำต้มน้ำตาล 1 ถ้วย
340 แคลอรี่
ส้ม 1 ผล
40 แคลอรี่
ลอดช่องน้ำกระทิ 1 ถ้วย
290 แคลอรี่
ส้มตำ 1 จาน
120 แคลอรี่
ต้มยำกุ้ง
50 แคลอรี่
ผัดผักบุ้งจีน ครึ่งถ้วย
75 แคลอรี่
ข้าวมันไก่
600 แคลอรี่
ข้าวหมูแดง
500 แคลอรี่
ข้าวขาหมู
450 แคลอรี่
ผัดซีอิ้วไส่ไข่
440 แคลอรี่
ผัดไทย 1 จาน
800 แคลอรี่
หอยทอดใส่ไข่
650 แคลอรี่

ตัวอย่าง อาหาร ปริมาณพลังงาน การใช้พลังงาน

ตัวอย่าง อาหาร
ปริมาณพลังงานที่ได้รับ
ต้องใช้พลังงานนั้นให้หมด (เดิน)
ครีม 1 ช้อนโต้ะ
50 แคลอรี่
ต้องเดิน 0.8-1.2 กิโลเมตร
น้ำหวาน 1 แก้ว(โคล่า 1 ขวดเล็ก)
80 แคลอรี่
ต้องเดิน 1.2-1.6 กิโลเมตร
วิสกี้ 30 มิลลิเมตร ( 2 ช้อนโต้ะ )
100 แคลอรี่
ต้องเดิน 1.6 กิโลเมตร
ขนมเค้กราดหน้า 1 ชิ้น
300 แคลอรี่
ต้องเดิน 3.2-5.6 กิโลเมตร

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

กินอย่างไรไม่ให้อ้วน

ปัจจุบันเป็นที่ทราบกันทั่วไปว่า ความอ้วนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ มากมาย ทำให้มีความสนใจในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักมากขึ้น อาหารเสริมลดน้ำหนักจึงเป็นที่นิยมกันมากขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น ต้องมีการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย หรือปรึกษาแพทย์หากจำเป็นต้องใช้ยา

ในการควบคุมอาหารนั้น ต้องเรียนรู้ว่าอาหารประเภทใดทำให้อ้วน ประเภทใดให้พลังงานมาก และควรเลือกรับประทานอย่างไร เช่น อาหารที่มีไขมันจะให้พลังงานมาก เพราะไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ น้ำตาลทรายเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 50 กิโลแคลอรี่ ถ้ารับประทานกาแฟใส่น้ำตาล 3 ช้อนชา และคอฟฟีเมต 3 ช้อนชา จะได้พลังงานประมาณ 85 กิโลแคลอรี่ ถ้าดื่มกาแฟวันละ 3 ถ้วย จะได้พลังงานส่วนเกิน 255 กิโลแคลอรี่ และถ้ารับประทานคุกกี้ร่วมด้วย 2 อัน ให้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี่ พลังงานที่ได้รับก็จะเพิ่มขึ้นอีก ขนมหวานส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมของทั้งแป้ง น้ำตาล และไขมัน ทำให้มีรสอร่อย และอาหารอีกประเภทหนึ่งที่มีไขมันมาก ได้แก่ อาหารที่มีแป้งและไขมัน เช่น มันแผ่นทอด ข้าวเกรียบทอด ขนมกรุบกรอบต่าง ๆ มักรับประทานได้เรื่อย ๆ ทำให้ได้รับพลังงานส่วนเกินมาก และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นไม่รู้ตัว

อาหารคาวจำพวกอาหารจานเดียวที่รับประทานกันประจำ หลายชนิดให้พลังงานมาก รวมทั้งขนมหวานและขนมกรุบกรอบบางชนิด ปัจจุบันอาหารสำเร็จบรรจุถุงจะมีฉลากข้อมูลโภชนาการ ฉะนั้นก่อนรับประทานควรทราบว่า หนึ่งหน่วยบริโภค มีปริมาณเท่าไร และให้พลังงานกี่แคลอรี่ ซึ่งจะช่วยให้สามารถควบคุมพลังงานที่ได้รับได้ดีขึ้น

ตัวอย่างอาหารและพลังงาน
รายการอาหารปริมาณพลังงานกิโล
แคลอรี่
โจ๊กหมู1 ชาม236
ข้าว+แกงกะหรี่1 จาน476
ข้าว+แกงเนื้อ1 จาน476
ข้าวหมกไก่1 จาน685
ข้าวหน้าเป็ดย่าง1 จาน423
ข้าวผัดหมูใส่ไข่1 จาน557
ข้าวมันไก่1 จาน596
ข้าวคลุกกะปิ1 จาน610
แกงเขียวหวาน1 จาน483
ขนมจีนน้ำยา1 จาน497
ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า1 จาน397
ก๋วยเตี๋ยวผัดขี้เมา1 จาน577
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วใส่ไข่1 จาน679
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งหมู1 จาน530
ก๋วยเตี๋ยวน้ำเป็ด1 ชาม332
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่เย็นตาโฟน้ำ1 ชาม352
เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัว1 ชาม226
ขนมผักกาดใส่ไข่1 จาน582
ขนมหอยแมลงภู่ทอดใส่ไข่1 จาน428
ขนม
รายการอาหารปริมาณพลังงานกิโลแคลอรี่
ซ่าหริ่ม1 ถ้วย237
วุ้นกะทิ1 อัน100
ขนมชั้น1 อัน276
บัวลอยเผือก1 ถ้วย230
ทองหยิบ1 ดอก63
เม็ดขนุน1 เม็ด30
ไอสครีมวานิลา1/2 ถ้วย100
อาหารว่าง
รายการอาหารปริมาณพลังงานกิโลแคลอรี่
ปาท่องโก๋1 ตัว88
ขนมครก4 คู่229
ปอเปี๊ยะทอด2 อัน164
ทอดมันปลา3 ชิ้น111
ขนมกุยช่ายทอด1 ชิ้น114
มันฝรั่งแผ่นทอด10 ชิ้นใหญ่105
ข้าวโพดแผ่นทอด1155
มันฝรั่งทอด10 ชิ้น160
อาหารอบ
รายการอาหารปริมาณพลังงานกิโลแคลอรี่
เค้กกล้วยหอม1 อัน203
ขนมปังลูกเกด1 อัน71
แพนเค้ก 4 นิ้ว1 อัน60
ครัวซอง (41/2 x 11/41 อัน235
โดนัทธรรมดา1 อัน198
โดนัทไส้แยม1 อัน289
ชีสเค้ก 1/12 เค้กขนาด 9 นิ้ว1 ชิ้น280
เค้กผลไม้1 ชิ้น165
เค้กไม่มีหน้า1 ชิ้น120
เค้กมีหน้า 2 ชั้น (1/16 อัน)1 ชิ้น235
คุกกี้ชอกโกแลตชิพ 21/24 อัน180
คุกกี้เนย 7 กรัม/ชิ้น7 อัน233
เดนนิชเพสตรีไส้ผลไม้1 ชิ้น263
พิซซ่า 1/8 อัน 15 นิ้ว1 ชิ้น290
คุกกี้ข้าวโอต2 ชิ้น205
แหล่งที่มา : - สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
- Krause\'s Food. Nutrition and Diet Therapy

ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ควรเลี่ยงอาหารทอด อาหารใส่กะทิ ขนมหวาน เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง รับประทานผักให้มากขึ้น และเลือกรับประทานผลไม้ที่หวานน้อยแทนขนม ข้าวหรืออาหารจำพวกแป้งอื่น ๆ ลดปริมาณในแต่ละมื้อให้น้อยลง แต่ไม่ควรงด รับประทานมื้อลอน้อย ๆ วันละ 3-4 มื้อ โดยมีอาหารหลัก 3 มื้อ และอาหารว่าง 1-2 มื้อ ดีกว่าการรับประทานมื้อละมาก ๆ แต่น้อยครั้ง และหาเวลาออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ อาจเป็นการเดินขึ้นลงบันได หรือเคลื่อนไหวในเวลาทำงานให้มากขึ้น แทนการนั่งตลอดเวลา 2-3 ชั่วโมง จะช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น หากต้องการใช้ยาควรปรึกษาแพทย์ ซึ่งปัจจุบันมียาที่ลดการดูดซึมไขมันในอาหารที่รับประทาน ช่วยให้สามารถควบคุมและลดพลังงานจากไขมันได้
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
ตารางแสดงคุณค่าอาหาร
จำนวนแคลอรีและสารไฟเบอร์ เฉพาะส่วนที่ใช้กินได้หนัก 100 กรัม
(จากกองโภชนาการ กรมอนามัย 2521)
อาหาร
แคลอรี
ไฟเบอร์ (กรัม)
ข้าว แป้ง
ก๋วยเตี๋ยว, สุก
88
-
ข้าวจ้าว, ขาว
366
0.3
ข้าวจ้าว, ซ้อมมือ
357
0.5
ข้าวเหนียวขาว
355
-
ข้าวโพดต้ม
135
2.1
ข้าวโพดคั่วกับไขมัน
456
1.7
ขนมจีน
90
-
ขนมปังปอนด์ขาว
282
0.4
(ขนมปังขาว 1 แผ่นจะให้ประมาณ 60-70)
บะหมี่สุก
108
0.1
มักกะโรนี สปาเก๊ตตี้, สุก
111
0.1
ลูกเดือย
306
0.8
มันแกว, หัว
46
1.3
มันฝรั่ง
82
0.4
มันฝรั่ง, หั่นเป็นชิ้นแล้วทอด
562
0.9
ธัญพืช ถั่ว
เกาลัดจีนคั่ว
246
2.9
งาขาว
594
2.9
งาดำ
588
3.2
เต้าหู้,ขาว,อ่อน
63
0.1
เต้าหู้แผ่น
113
0.2
ถั่วเขียว
356
4.3
ถั่วแขก,ถั่วแดงหลวง
366
4.8
ถั่วดำ
340
4.2
ถั่วลิสง
303
1.1
ถั่วเหลือง
403
4.9
แป๊ะก๊วย
185
0.6
มะพร้าวแก่, เนื้อ
312
3.0
มะพร้าวอ่อน, เนื้อ
77
0.4
มะพร้าวอ่อน, น้ำ
22
-
มะพร้าวหัวกะทิ, คั้นไม่ใส่น้ำ
330
-
เมล็ดมะม่วงหิมพานต์, แห้ง
568
0.6
เมล็ดอัลมอนด์
603
3.0
พืช, ผัก
กะหล่ำดอก
29
0.9
กะหล่ำปลี
24
0.8
กุ้ยฉ่าย, ดอก
39
1.0
กุ้ยฉ่าย, ต้น
28
0.9
กระถิน, ใบ
68
1.7
กระถินยอดและฝักอ่อน
59
3.8
กระเทียม, หัว
117
0.7
แคร์รอต, หัว
55
0.9
ตำลึง, ใบ
28
1.0
ต้นหอม, ทั้งต้น
36
1.2
ต้นหอม, ส่วนหัว
45
1.0
ต้นหอม, ยอดเขียว
27
1.3
แตงกวา, ทั้งเปลือก
15
0.6
แตงกวา, ปอกเปลือก
14
0.3
แตงร้าน
15
0.4
ถั่วงอก
30
0.9
ถั่วฝักยาว, เขียว
38
1.5
ถั่วลันเตา, ฝักอ่อน
39
1.7
ถั่วลันเตา, เมล็ด
94
2.4
น้ำเต้า, ผล
16
0.7
บวบหอม, กลม, ผล
19
1.0
บวบเหลี่ยม, ผล
17
0.6
ใบขี้เหล็ก
114
3.7
ผักกระเฉด
43
1.6
ผักกาดขาว
18
0.5
ผักกาดขาวปลี
13
0.4
ผักกาดเขียว, ก้านและใบ
24
1.0
ผักกาดหอม
21
0.8
ผักคะน้า, ใบ
23
0.9
ผักคะน้า, ก้านและใบ
35
1.2
ผักชี, ก้านและใบ
37
1.6
ผักบุ้ง, จีน
23
0.9
ผักบุ้ง, ไทย
24
0.9
พริกขี้หนู
68
7.5
พริกชี้ฟ้าแดง
56
3.8
พริกหวาน, เขียว
26
1.4
พริกหยวก, เขียว
35
2.3
ฟักเขียว
12
0.6
ฟักทอง, ผล
50
0.8
มะเขือเปราะ
32
1.6
มะเขือพวง
49
5.8
มะเขือยาว
26
0.9
มะเขือเทศ, สุก
20
0.7
มะระจีน
16
1.0
มะละกอ, ดิบ
26
0.9
มะละกอ, สุก
45
0.5
หน่อไม้
28
1.2
เห็ดโคน
38
1.2
เห็ดบัว, เห็ดฟาง, สด
34
1.1
เห็ดหูหนู, แห้ง
279
7.9
หัวหอมเล็ก
48
0.8
หอมหัวใหญ่
38
0.7
ผลไม้
กล้วยไข่
145
0.4
กล้วยน้ำว้าสุก
100
0.6
กล้วยหอม
131
0.3
กล้วยหักมุก
112
0.4
กล้วยเล็บมือนาง
72
0.2
แคนตาลูป
30
0.3
ชมพู่นาค
31
0.4
ชมพู่สาแหรก
30
1.0
แตงไทย, แก่
12
0.3
แตงไทย, อ่อน
19
0.5
แตงโม, เนื้อแดง
21
0.2
แตงโม,เนื้อเหลือง
19
0.2
ทุเรียนก้านยาว
178
1.7
ทุเรียนชะนี
145
0.9
ทุเรียนอีลวง
119
0.8
ฝรั่ง
51
6.0
พุทรา
82
1.1
มะขามหวาน
314
4.7
มะขามเทศ
78
1.2
ลางสาด
55
0.8
ลำไย
71
0.3
ลิ้นจี่
65
0.2
สับปะรด
47
0.5
ส้มเขียวหวาน
44
0.2
ส้มจุก
40
0.1
ส้มโอ
39
0.4
สตรอเบอรี่
34
1.7
แอปเปิ้ล
59
0.7
อินทผาลัม, แห้ง
292
1.5
เนื้อสัตว์
เนื่องด้วยเนื้อสัตว์สี่เท้า สัตว์ปีก และปลา ล้วนไม่มีสารไฟเบอร์ หรือมีก็น้อยมาก ดังนั้นตารางต่อไปนี้จึงใส่ไว้เฉพาะปริมาณของแคลอรีเท่านั้น
อาหาร
แคลอรี
กุนเชียงหมู
355
ไก่แก่, เนื้อ
302
ไก่แก่, ตับ
144
ไก่แก่, หัวใจ
126
ไก่อ่อน, เนื้อต้นขา
128
ไก่อ่อน, เนื้อน่อง
115
ไก่อ่อน, เนื้ออก
110
ไก่อ่อน, เนื้อปีก
146
ควาย, เนื้อ
120
เป็ด, เนื้ออก
115
เป็ด, ย่าง
183
แพะ, เนื้อไม่ติดมัน
179
แพะ, เนื้อติดมัน
357
วัว, ลิ้น
215
วัว, ปอด
61
วัว, ผ้าขี้ริ้ว
30
หมู, เนื้อไม่ติดมัน
376
หมู, เนื้อติดมัน
457
หมู, แผ่น
615
หมู, ไส้กรอก
590
หมู, หยอง
372
หมูป่า, เนื้อ
147
กุ้งทะเล
87
กุ้งแห้ง
362
กุ้งน้ำจืด
82
ปลากะพงขาว
81
ปลากระบอก, เนื้อ
124
ปลากระบอก, ไข่
422
ปลาเก๋า
82
ปลาจาละเม็ดขาว
119
ปลาฉลาม
100
ปลาช่อน, สด
78
ปลาช่อน, แห้ง
249
ปลาดุกอุย
100
ปลาทู, สด
93
ปลาทู, นึ่ง
153
ปลาร้า
134
ปลาลิ้นหมา
90
ปลาสลิดแห้ง
265
ปูม้า, ปูทะเล, เนื้อต้มสุก
87
หอยแครง
72
หอยนางรม
71
หอยแมลงภู่
56
ไข่ นม เนย
ไข่ไก่
163
ถ้าคิดเป็นฟอง, ฟองเล็ก
60
ถ้าคิดเป็นฟอง, ฟองใหญ่
80
ไข่เป็ด
188
ฟองเล็ก
73
ฟองใหญ่
88
ไข่นกกระทา ฟองละ
15
นม, คน (ต่อ 100 กรัม)
62
นม, ควาย
115
นม, วัว, ธรรมดา
62
นม, วัว, ลดไขมันแล้ว
34
นม, แพะ
65
เนยแท้ (butter)
729
เนยเทียม (margarine)
723
เนยแข็ง (cheese)
361
น้ำมันงา
881
น้ำมันพืช
884
น้ำมันหมู
902

อาหาร
แคลอรี่
น้ำตาล
น้ำตาลทรายขาว
385
(ใน 1 ช้อนกาแฟไม่พูนจะให้ประมาณ 15)
น้ำตาลสีรำ
370
น้ำตาลมะพร้าว
383
น้ำผึ้ง
279
น้ำอ้อยสด
76
เครื่องดื่ม
น้ำอัดลมประเภทโคล่า (มากน้อยตามความหวาน)
30-40
ถ้าเป็นขนาด 240 ซี.ซี.จะให้
75-95
น้ำมะเขือเทศกระป๋อง
50
เบียร์ ขึ้นกับจำนวนแอลกอฮอล์ ถ้า 3.9% ให้
43
ถ้าขนาด 350 ซี.ซี. ให้ประมาณ
150

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

มาดูแคลอรี่ของอาหารกันเถอะ

วิธีการลดน้ำหนักให้ได้ผลวิธีหนึ่งคือการควบคุมอาหาร(ไม่ใช่อดอาหารนะคะ) บวกกับการ
ออกกำลังกาย โดยการรับเข้า(คือการกิน)จะต้องน้อยกว่าการส่งออก(คือการออกกำลังกาย)

ใน 1 วันนั้นคนเราจะรับประทานอาหารวันละ 2200 กิโลแคลอรี่ โดยที่น้ำหนักตัวของคนเรานั้น
1 กิโลกรัม จะคิดเป็น 7700 กิโลแคลอรี่ สมมุติว่าถ้าเราจะลดนำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมหรือ 7700
กิโลแคลอรี่แล้ว ใน 1 วัน เราควรจะรับประทานอาหารลดลง 1100 กิโลแคลอรี่ (7 วันจะลดได้ 7700
กิโลแคลอรี่)เพราะฉะนั้นใน 1 วัน ควรจะรับประทานอาหาร 2200-1100 = 1100 กิโลแคลอรี่
ลองมาดูกันนะคะว่าอาหารในแต่ละจานนั้นให้พลังงานเท่าไหร่

อาหารจานเดียว
อาหาร
น้ำหนัก (กรัม)
แคลอรี่
ข้าวมันไก่
230
459
ข้าวหมูแดง
213
254
ข้าวผัดปูใส่ไข่
218
377
ขนมจีนน้ำยา
136
130
ขนมจีนน้ำพริก
210
292
ราดหน้า
211
214
ผัดซีอิ๊ว
218
425
ผัดไทย
218
411
บะหมี่หมูแดง
213
231
เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อสด
323
187
สุกี้ยากี้น้ำ
250
221
กระเพาะปลา
238
138

อาหารว่าง
อาหาร
จำนวน
แคลอรี่
สาคูไส้หมู
6 ลูก
168
กุยช่าย
3 อัน
159
ทอดมัน
5 ชิ้น
185
ก๋วยเตี๋ยวหลอด
2 อัน
100
กะหรี่พัฟ
1 ตัว
156
ข้าวต้มผัด
1 มัด
197
มันฝรั่งทอด
10 ชิ้น
155
แฮมเบอร์เกอร์
1 อัน
283
บะหมี่สำเร็จรูป
1 ห่อ
237
กล้วยแขก
5 ชิ้น
253

ของหวาน
อาหาร
จำนวน
แคลอรี่
กล้วยไข่เชื่อม
3 ผล
265
กล้วยบวดชี
1 ถ้วย
129
บัวลอย
1 ถ้วย
211
ลอดช่อง
1 ถ้วย
166
วุ้นกะทิ
1 อัน
166
ทองหยิบ
1 ดอก
142
สังขยา
1 ชิ้น
142


นอกจากการคำนวณปริมาณอาหารที่รับประทานเข้าไปแล้ว ก็ควรคำนวณการใช้พลังงานด้วยนะคะ จำนวนพลังงานที่ใช้ไปในชีวิตประจำวัน
กิจกรรม
พลังงานที่ใช้ไป ต่อชั่วโมง (แคลอรี่)
นั่งดูทีวี
100
ยืน
140
ปูที่นอน
135
ทำงานบ้าน
150-250
เดินเล่น
210
กวาดพื้น
225
ตัดหญ้า
250-300
ทำสวน
300-450

จำนวนพลังงานที่ใช้ไปในการออกกำลังกายชนิดต่างๆ

ชนิดของการ
ออกกำลังกาย
เดินช้า
เดินธรรมดา
เดินเร็ว
เดินลงบันได
เดินลงเนิน
เดินขึ้นบันได
เดินขึ้นเนิน
ขี่จักรยาน
เล่นแบดมินตัน
เต้นรำ
เล่นโบว์ลิ่ง
ว่ายน้ำ
เล่นเทนนิสคู่
เล่นเทนนิสเดี่ยว
เล่นวอลเล่ย์บอล
ตีกอล์ฟ, นั่งรถ
ตีกอล์ฟ ลากถุงกอล์ฟ
ตีกอล์ฟ แบกถุงกอล์ฟเอง
วิ่งเหยาะๆ
วิ่งเร็ว
เล่นสเก็ตปกติ
เล่นสเก็ตแข่งความเร็ว
บาสเก็ตบอล
พลังงานที่ใช้ต่อชั่วโมง
(แคลอรี่)
150
300
420-480
425
240
600-1080
480-900
250-600
350
350
400
260-750
360
480
300
240
300
360
600-750
900-1,200
420
700
360-660


















++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

วิธีการลดน้ำหนักให้ได้ผลวิธีหนึ่งคือการควบคุมอาหาร(ไม่ใช่อดอาหารนะคะ) บวกกับการออกกำลังกาย
โดยการรับเข้า(คือการกิน)จะต้องน้อยกว่าการส่งออก(คือการออกกำลังกาย)
ใน 1 วันนั้นคนเราจะรับประทานอาหารวันละ 2200 กิโลแคลอรี่
โดยที่น้ำหนักตัวของคนเรานั้น 1 กิโลกรัม จะคิดเป็น 7700 กิโลแคลอรี่
สมมุติว่าถ้าเราจะลดนำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมหรือ 7700 กิโลแคลอรี่แล้ว ใน 1 วันเราควรจะรับประทานอาหารลดลง 1100 กิโลแคลอรี่ (7 วันจะลดได้ 7700 กิโลแคลอรี่)
เพราะฉะนั้นใน 1 วัน ควรจะรับประทานอาหาร 2200-1100 = 1100 กิโลแคลอรี่
ลองมาดูกันนะคะว่าอาหารในแต่ละจานนั้นให้พลังงานเท่าไหร่
I.อาหารจานเดียว
อาหาร น้ำหนัก (กรัม) แคลอรี่
ข้าวมันไก่ 230 459
ข้าวหมูแดง 213 254
ข้าวผัดปูใส่ไข่ 218 377
ขนมจีนน้ำยา 136 130
ขนมจีนน้ำพริก 210 292
ราดหน้า 211 214
ผัดซีอิ๊ว 218 425
ผัดไทย 218 411
บะหมี่หมูแดง 213 231
เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อสด 323 187
สุกี้ยากี้น้ำ 250 221
กระเพาะปลา 238 138
II.อาหารว่าง

อาหาร ปริมาณ แคลอรี่
สาคูไส้หมู 6 ลูก 168
กุยช่าย 3 อัน 159
ทอดมัน 5 ชิ้น 185
ก๋วยเตี๋ยวหลอด 2 อัน 100
กะหรี่พัฟ 1 ตัว 156
ข้าวต้มผัด 1 ห่อ 197
มันฝรั่งทอด 10 ชิ้น 155
แฮมเบอร์เกอร์ 1 อัน 283
บะหมี่สำเร็จรูป 1 ห่อ 237
กล้วยแขก 5 ชิ้น 253
III.ของหวาน

อาหาร ปริมาณ แคลอรี่
กล้วยไข่เชื่อม 3 ผล 265
กล้วยบวดชี 1 ถ้วย 129
บัวลอย 1 ถ้วย 211
ลอดช่อง 1 ถ้วย 166
วุ้นกะทิ 1 อัน 166
ทองหยิบ 1 ดอก 142
สังขยา 1 ชิ้น 142
IV.ผลไม้

อาหาร ปริมาณ แคลอรี่
สัปปะรด 1 ชิ้น 80
มะละกอสุก 1 ชิ้น 80
ส้มเขียวหวาน 1 ผล 40
มะม่วงดิบ/สุก 1 ผล 80
เงาะ 1 ผล 10
องุ่น 8-10 ผล 40
ละมุด 1 ผล 40
ฝรั่งเวียดนาม 1 ผล 80
แอปเปิล 1 ผล 40

V.เครื่องดื่ม
อาหาร ปริมาณ แคลอรี่
กาแฟ 1 ชช. 4
ชา 1 ถ้วย 2
น้ำตาล 1 ก้อน 15
น้ำอัดลม 8 ออนซ์ 102
เบียร์ 8 ออนซ์ 100
ยาคูลท์ 1 ขวด 41
วิสกี้ 30 ก. 70
แชมเปญ 120 ก. 95

นอกจากการคำนวณปริมาณอาหารที่รับประทานเข้าไปแล้ว ก็ควรคำนวณการใช้พลังงานด้วยนะคะ
จำนวนพลังงานที่ใช้ไปในชีวิตประจำวัน
กิจกรรม พลังงานที่ใช้ไป ต่อชั่วโมง (แคลอรี่)
นั่งดูทีวี 100
ยืน 140
ปูที่นอน 135
ทำงานบ้าน 150-250
เดินเล่น 210
กวาดพื้น 225
ตัดหญ้า 250-300
ทำสวน 300-450

จำนวนพลังงานที่ใช้ไปในการออกกำลังกายชนิดต่างๆ
ชนิดของการออกกำลังกาย พลังงานที่ใช้ไป ต่อชั่วโมง (แคลอรี่)
เดินช้า 150
เดินธรรมดา 300
เดินเร็ว 420-480
เดินลงบันได 425
เดินลงเนิน 240
เดินขึ้นบันได 600-1080
เดินขึ้นเนิน 480-900
ขี่จักรยาน 250-600
เล่นแบดมินตัน 350
เต้นรำ 350
เล่นโบว์ลิ่ง 400
ว่ายน้ำ 260-750
เล่นเทนนิสคู่ 360
เล่นเทนนิสเดี่ยว 480
เล่นวอลเล่ย์บอล 300
ตีกอล์ฟ, นั่งรถ 240
ตีกอล์ฟ ลากถุงกอล์ฟ 300
ตีกอล์ฟ แบกถุงกอล์ฟเอง 360
วิ่งเหยาะๆ 600-750
วิ่งเร็ว 900-1,200
เล่นสเก็ตปกติ 420
เล่นสเก็ตแข่งความเร็ว 700
บาสเก็ตบอล 360-660




น้ำชา กาแฟ ด้วยตัวมันเองให้แคลอรีน้อยมากแต่จะได้จากน้ำตาลและครีมที่ใส่

BMR (Basal Metabolism Rate)

BMR คือ ค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการขณะพัก หรือ ขณะที่ไม่ได้มีกิจกรรมใดใด

มีสูตรคำนวณ ดังนี้

BMR (kcal) = น้ำหนัก(กิโลกรัม) x 0.9 x 24

เมื่อหาค่า BMR ได้แล้ว งั้น มาต่อกันเลยค่ะ สมมติว่าได้ค่า BMR มาแล้ว คือ 1100 kcal. เราจะต้องบวกเพิ่มอีก ประมาณ 300-400 kcal. เพราะ เรายังต้องมีกิจกรรมระหว่างวันอีก เช่น เดิน วิ่ง ขึ้นบันได เป็นต้น สรุปว่าเราต้องการพลังงานทั้งหมดต่อวันคือ 1500 kcal. ดังนั้นอาหารที่เราต้องได้รับต่อวันต้องมี พลังงาน หรือ แคลอรี่ 1500 ห้ามเกิน เพราะส่วนเกิน จะถูกสะสมในรูปของไขมันงัยหล่ะ เอาหล่ะ มาเป็นนักโภชนาการมือสมัครเล่นกันได้แล้ว โดยเริ่มจาก การเลือกเมนูอาหารกันล่วงหน้าเลยนะคะ ว่าวันพรุ่งนี้เราจะกิน อะไรกันดี ทั้งมื้อเช้า มื้อเที่ยง และมื้อเย็น

อาหารจานเดียว  แคลอรี่/1 จาน  อาหารจานเดียว  แคลอรี่/1 จาน


1 ข้าวมันไก่ 596 2 ข้าวหมูแดง 541
3 ข้าวราดแกงเขียวหวานไก่ 483 4 ข้าวยำปักษ์ใต้ 248
5 ข้าวขาหมู 436 6 ข้าวผัดใบกระเพราไก่ 554
7 ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 557 8 ข้าวหมกไก่ 534
9 ก๋วยเตี๋ยวผัดไทยใส่ไข่ 577 10 ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้าหมู,ไก่ 397
11 เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัวน้ำ 226 12 เส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วหมูใส่ไข่ 679
13 ขนมจีนน้ำยา 332 14 ขนมจีนน้ำพริก 228
15 ขนมจีนน้ำยาปักษ์ใต้ 146 16 ขนมจีนน้ำเงี้ยว 243
17 โจ๊กใส่ไข่ 50 18 ข้าวต้มปลา 325
19 กระเพาะปลา 250 20 เกาเหลาราดหน้า 300
21 ผัดไทยไร้เส้น 182 22 สลัดไก่น้ำใส 97
23 สลัดกุ้งน้ำใส 92 24 ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ 330
25 ข้าวผัดรวมมิตร (น้ำมันน้อยๆ) 210 26 สุกี้หมู,ไก่,กุ้ง (ไม่ใส่วุ้นเส้น) 200
27 สลัดปลาทูน่าน้ำใส 122 28 สลัดไข่ใส่น้ำ 123
29 วุ้นเส้นต้มยำ 245 30 บะหมี่หมูแดง 231

31 ก๋วยเตี๋ยวหลอด (2อัน) 100 32 บะหมี่สำเร็จรูป 253

อาหารไทย แคลอรี่ อาหารไทย แคลอรี่

1 ข้าวสวย 1 ทัพพี 68 2 แกงจืดตำลึงหมูสับ 1 ถ้วย 197
3 แกงเลียงผักรวม 2 ถ้วย 95 4 แกงจืดมะระสอดไส้ 3 ถ้วย 199
5 แกงส้ม 4 ถ้วย 110 6 ต้มจับฉ่าย 5 ถ้วย 75
7 ต้มยำปลาทู 6 ถ้วย 60 8 ต้มยำปลาหมึก 7 ถ้วย 60
9 ไข่เจียว,ไข่ดาว 1 ฟอง 215 10 ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง 1 ฟอง 159
11 ผัดผักบุ้ง (ด้วยน้ำ) 1 จาน 40 12 ยำหอยแมลงภู่ 1จาน 60
13 ลาบปลา 1จาน 94 14 ไก่อบ 1 อก 169
15 ไก่ย่าง 1 อก 110 16 ปลาหมึกย่าง 1 ไม้ 37
17 ลูกชิ้นไก่ 10 ลูก 56 18 ขนมกุ้ยช่าย (3 อัน) 120 กรัม 159
19 ทอดมันปลา (80 อัน) 5 ชิ้น 185 20 น้ำพริกกุ้งเผา 170 กรัม 90
21 ซาลาเปาไส้หมู 1 ลูก 202 22 ขนมจีบ 1 ชิ้น 32
23 ปลานึ่ง,เผา 1 ตัว 156 24 ลาบเนื้อ,หมู 1 จาน 119
25 แกงจืดวุ้นเส้น 1 ถ้วย 85 26 ต้มจืดเลือดหมู 1 ถ้วย 120
27 แกงป่าไก่ 1 ถ้วย 110 28 พะโล้ 1 ถ้วย 210
29 ต้มยำกุ้ง 1 ถ้วย 65 30 ต้มยำไก่ 1 ถ้วย 60
31 ไข่ต้ม 1 ฟอง 73 32 ยำรวมมิตร (กุ้ง,ปลาหมึก,หอย) 1 จาน 132
33 ยำมะม่วงซีฟู๊ด 1 จาน 136 34 ส้มตำ (ไม่ใส่ถั่วลิสง) 1 จาน 80
35 ยำมะเขือยาว 1 จาน 35 36 ยำแมงกระพรุน 1 จาน 105
37 ยำไข่ต้มทรงเครื่อง 1 จาน 188 38 ซุปหน่อไม้ 1 จาน 90
39 กุ้งนึ่งกระเทียม 1 จาน 124 40 ไก่ย่าง 1 น่อง 97
41 หมูปิ้ง 1 ไม้ 125 42 ลูกชิ้นเนื้อวั 10 ลูก 84
43 ลูกชิ้นปลา 10ลูก 38 44 ยำผักกาดดอง 1 จาน 30
45 ยำปลาหมึกย่าง 1 จาน 99 46 ส้มตำปูปนไทย 1 จาน 118
47 กุ้งแช่น้ำปลา 6 ตัว 86

ขนมหวาน แคลอรี่ ขนมหวาน แคลอรี่


1 กล้วยไข่เชื่อมกล้วย 2 ผล 177 2 ฟักทองเชื่อม 1 จานเล็ก 167
3 มันเทศเชื่อม 1 จานเล็ก 230 4 เผือกเชื่อม 1 จานเล็ก 220
5 กล้วยต้มจิ้มมะพร้าว 1 จานเล็ก 180 6 ฟักทองนึ่งโรยมะพร้าว 1 จานเล็ก 188
7